Supresoare naturale de apetit: ce te ajută cu adevărat să te simți sătulă

De ce nu vreau să-ți suprimi apetitul

Caută „supresoare naturale de apetit” și o să găsești ceaiuri, pulberi, capsule și liste întregi de promisiuni. Înțeleg de ce sunt tentante. În anumite etape ale vieții, foamea poate părea mai puternică decât oricând și pare firesc să vrei o metodă prin care s-o mai domolești.

Apetitul nu e ceva de înăbușit. Este informație. Și s-ar putea să-ți spună că ai nevoie de mai multă mâncare, de mai multă odihnă sau de o combinație mai bună de nutrienți în farfurie. Dacă ignori semnalul și îl reduci la tăcere, riști să funcționezi pe rezervă – și să-ți fie și mai foame mai târziu.

Așa că iată o întrebare mai bună: „Nu cum fac să-mi fie mai puțin foame, ci cum ajung să mă simt cu adevărat sătulă?”

Ce te ajută cu adevărat să te simți sătulă

Dacă ți-e mai foame decât de obicei în perimenopauză, nu mă miră. Într-un studiu care a urmărit 94 de femei timp de cinci ani, foamea și dorința de a mânca au crescut odată cu instalarea menopauzei și au rămas ridicate și după această tranziție (1). E un singur studiu, dar e o amintire bună că s-ar putea ca organismul tău să ceară, pur și simplu, alte lucruri acum.

În primul rând, proteinele. S-a arătat că o masă bogată în proteine reduce apetitul și crește senzația de sațietate pe termen scurt (2). Efectele pe termen lung nu sunt la fel de clare, așa că privește asta ca pe o modalitate de a-ți construi o masă mai bună, nu ca pe o formulă magică. Ouăle, iaurtul grecesc, peștele, puiul, tofu, fasolea și lintea se potrivesc toate.

Include fibre, mai ales vâscoase. Fibrele vâscoase, pe care le găsești în ovăz, orz și fructe precum merele, par să sature mai bine decât cele nevâscoase (3). Și aici, efectul general nu e spectaculos. Iar dacă nu ești obișnuită cu alimentele bogate în fibre, crește cantitatea treptat și bea suficientă apă.

Să mănânci suficient și la ore regulate nu e un păcat. Nu te înfometa în numele vreunei „discipline”. Dacă sari des peste mese sau mănânci foarte puțin, s-ar putea să-ți fie pur și simplu foame. Pentru că exact asta se întâmplă când corpul tău are nevoie de mai mult combustibil.

Dormi suficient. Într-o analiză a 11 studii, somnul insuficient a fost asociat cu aproximativ 385 kcal în plus consumate a doua zi (4). Nu înseamnă că e vina ta că nu dormi destul. Dar dacă a doua zi ai mâncat mai mult decât de obicei, probabil că nu are nicio legătură cu voința.

Fii atentă la stres. Situațiile stresante de scurtă durată tind să reducă apetitul, dar stresul cronic face invers – crește nevoia de a mânca și pofta de alimente grase și dulci (5). Înainte să încerci să mănânci mai puțin, întreabă-te ce fel de zi ai avut.

Și suplimentele?

„Natural” nu înseamnă neapărat eficient și sigur. Institutele Naționale de Sănătate din SUA (NIH) arată că pentru majoritatea ingredientelor din suplimentele de slăbit lipsesc dovezile de eficiență, iar unele pot interacționa cu medicamentele (6). Iată ce spun despre trei dintre cele mai populare suplimente:

• Garcinia cambogia: Rezultate contradictorii, iar efectul, dacă există, e probabil modest. A fost asociată cu 10 cazuri de toxicitate hepatică, deși în toate cazurile suplimentul conținea și alte ingrediente. Siguranța pe termen lung nu este cunoscută.

• Glucomanan (fibră de konjac): Rezultate inconsecvente; într-o analiză a șase studii clinice, nu a fost asociat cu modificări semnificative ale greutății. Balonarea și scaunele moi sunt efecte secundare frecvente. Tabletele au fost asociate cu cazuri de obstrucție esofagiană.

• Extractul de ceai verde: Orice efect este modest și inconsecvent. A fost asociat cu leziuni hepatice în câteva cazuri. Asta se referă la extracte; ceaiul verde ca băutură nu are riscuri cunoscute.

Și încă un aspect practic: în SUA, suplimentele alimentare nu au nevoie de nicio aprobare înainte de a fi puse pe piață, așa că eticheta nu dovedește că produsul funcționează. Dacă iei medicamente sau ai vreo afecțiune, te rog să vorbești cu medicul sau farmacistul înainte să încerci oricare dintre ele.

Mai întâi, ascultă

Te rog să mergi la medic dacă observi schimbări ale apetitului care apar brusc sau persistă, ori dacă vin împreună cu alte simptome care te îngrijorează. Te încurajez, de asemenea, să ceri ajutor dacă în ultima vreme mâncarea a devenit ceva care te sperie sau te copleșește. Meriți îngrijire adevărată, nu încă un produs.

Pentru cele mai multe dintre noi, soluția nu e la fel de spectaculoasă ca o pastilă, dar e mult mai blândă: o masă care te satură, odihnă suficientă și înțelegerea a ceea ce îi trebuie corpului tău.

Nu ai nevoie să-ți reduci corpul la tăcere. Ai nevoie să înțelegi ce încearcă să-ți spună.

Vrei să pui toate acestea în practică într-un mod structurat? Încearcă Couch to Confidence. Te ghidăm prin alimentație, mișcare și obiceiuri, în 90 de zile.

---

Bibliografie

1. Duval K, et al. Effects of the menopausal transition on dietary intake and appetite: a MONET Group Study. European Journal of Clinical Nutrition, 2014. https://www.nature.com/articles/ejcn2013171

2. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones: a systematic review and meta-analysis. Physiology & Behavior, 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32768415/

3. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obesity Reviews, 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21676152/

4. King's College London. Sleep deprivation may cause people to eat more calories. Summary of a review in the European Journal of Clinical Nutrition, 2016. https://www.kcl.ac.uk/archive/news/kings/newsrecords/2016/11%20november-/sleep-deprivation-may-cause-people-to-eat-more-calories

5. Harvard Health Publishing. Why stress causes people to overeat. Actualizat în 2021. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat

6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Weight Loss. https://ods.od.nih.gov/factsheets/weightloss-HealthProfessional/