Să înțelegem poftele: mesaje biologice sau obiceiuri legate de emoții?

Poftele par adesea să apară din senin. Acum te simți bine, iar în clipa următoare deschizi frigiderul sau întinzi mâna după o gustare.

Dar ce sunt, de fapt, poftele? Sunt semnale biologice pe care ți le transmite corpul? Sau sunt obiceiuri legate de emoții, pe care le-ai deprins în timp?

Adevărul este că poftele pot avea ambele origini. Iar dacă înțelegi diferența, poți reacționa mai eficient, în loc să te bazezi doar pe voință sau să simți că pierzi controlul.

Factorii biologici care declanșează poftele

În multe cazuri, poftele sunt felul în care corpul tău încearcă să-și restabilească echilibrul:

• Glicemia scăzută: Când glicemia scade, corpul îți transmite semnale puternice care te îndeamnă să cauți carbohidrați — cât mai repede.

• Deficitul energetic: Dacă ai mâncat prea puțin sau ai consumat mai multă energie decât ți-ai asigurat prin alimentație, poftele de alimente bogate în calorii se intensifică.

• Schimbările hormonale: Modificările nivelurilor de estrogen și progesteron — mai ales în faza luteală a ciclului menstrual — pot influența neurotransmițători precum serotonina și dopamina, intensificând poftele.

• Carențele de micronutrienți: Nivelurile scăzute de magneziu, zinc sau sodiu pot declanșa pofte de anumite alimente, adesea sărate sau pe bază de ciocolată.

• Deshidratarea: Setea poate fi uneori confundată cu foamea sau cu pofta de mâncare.

În aceste cazuri, pofta este o formă de comunicare: corpul îți cere ceva de care are nevoie pentru a-și restabili homeostazia.

Emoțiile și obiceiurile care declanșează poftele

Pe de altă parte, poftele pot fi influențate și de emoțiile tale, de mediul în care te afli și de obiceiurile tale:

• Stresul și cortizolul: Stresul cronic crește nivelul de cortizol, ceea ce mărește apetitul și poate declanșa pofte de alimente bogate în calorii care îți oferă confort emoțional.

• Tiparele emoționale: Adesea, asociezi anumite alimente cu alinarea, recompensa sau distragerea atenției. În timp, aceste asocieri se fixează și ajungi să mănânci când te simți singură, obosită sau anxioasă.

• Obiceiurile condiționate: Dacă ai luat în mod repetat gustări noaptea sau te-ai recompensat cu mâncare după o zi grea, creierul tău asociază acel comportament cu o eliberare de dopamină, întărind astfel ciclul poftelor.

• Stimulii din mediu: Ceea ce vezi, mirosurile și chiar contextele sociale (cum ar fi serile de film sau pauzele de cafea) pot declanșa pofte, indiferent dacă există sau nu o nevoie biologică reală.

De ce contează?

Dacă înțelegi originea poftelor tale, poți alege cum să reacționezi la ele.

Dacă pofta are o cauză biologică — de exemplu, ai mâncat prea puțin sau treci printr-o schimbare hormonală — încercarea de a o controla prin restricții ori de a o ignora poate avea efectul opus celui dorit. În schimb, s-ar putea să ai nevoie să-ți hrănești corpul mai bine.

Dacă pofta are o origine emoțională sau ține de un obicei, soluția poate fi să conștientizezi ce o declanșează și să găsești noi strategii pentru a face față situației, nu să mănânci.

Întrebări practice pe care să ți le pui

Înainte să cedezi unei pofte, oprește-te o clipă și întreabă-te:

1. Simt o nevoie fizică de a mânca? (Aș mânca acum ceva simplu la masă?)

2. Când am luat ultima masă echilibrată? Este posibil să nu fi consumat suficiente proteine, carbohidrați sau micronutrienți?

3. Mă simt stresată, singură sau obosită?

4. Pofta aceasta are legătură cu un obicei sau cu un anumit context (uitatul la televizor, plictiseala, întâlnirile cu alte persoane)?

5. Am dormit suficient, m-am hidratat îndeajuns și m-am odihnit destul săptămâna aceasta?

Ce merită să reții

Poftele nu țin pur și simplu de „lipsa de voință”. Ele rezultă din interacțiuni complexe între procesele biologice, hormoni, emoții, obiceiuri și mediu.

Când înveți să le descifrezi, poți să răspunzi mai bine nevoilor corpului tău, să-ți îmbunătățești relația cu mâncarea și să eviți vinovăția sau frustrarea care apar adesea când obiceiurile alimentare sunt dictate de nevoi pe care nu le-ai identificat.

În articolele viitoare, voi explora strategii practice pentru gestionarea poftelor — atât prin alimentație, cât și prin felul în care gândești. Te aștept să le descoperi.